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Exercícios físicos para iniciantes: saiba o que passar

As 10 melhores ideias de exercícios físicos para treino de alunos iniciantes. Confira quais são elas!

Todo personal concorda que as séries de exercícios de musculação devem ser adequadas à capacidade física de cada um, certo? Por isso, sabemos que precisamos avaliar as particularidades do aluno para entender o que é possível incluir no treino.

No entanto, existem alguns exercícios que podem ser realizados por grande parte das pessoas, apenas adaptando a quantidade de repetições e a intensidade.

Para te ajudar na hora de montar uma sequência base de seus alunos iniciantes, a MFIT Personal separou uma lista com exercícios fáceis de adequar para as particularidades de cada um. É claro que você pode incluir outros, conforme o avanço das capacidades da turma.

Veja o texto Como montar uma ficha de avaliação física usando aplicativo online para deixar esse processo ainda mais fácil!

As 10 melhores opções de exercícios físicos para iniciantes

Primeiramente, quando há alunos iniciantes em nossa agenda, é importante termos alguns treinos básicos para passar. Por isso, separamos uma lista com opções fáceis para fazer dentro e fora de uma academia, perfeito para atendimento de Consultoria Online.

Confira também nosso texto sobre treinos em casa

Caso você chegou em nosso texto por acaso, mas não é um profissional da área da educação física, lembre-se: a forma mais segura de realizar esses exercícios é com a orientação de um personal. Por isso, sempre procure ajuda de quem é especialista e alcance os resultados que deseja para seu corpo!

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Foto de Cliff Booth

1. Pular corda

Uma atividade que muitos alunos não praticam desde a infância, mas é muito efetiva. Pular corda trabalha a musculatura superior e inferior, por isso é uma ótima opção para iniciar o treino e aquecer o corpo todo. Prescrever esse exercício ajudará na flacidez dos músculos, na coordenação motora e, também, na capacidade respiratória. Além disso, é possível aumentar gradativamente o tempo dessa série, sempre acompanhando a evolução pessoal de quem está treinando.

2. Tríceps no banco

Para indicar um exercício para os braços e que não precisa de um equipamento específico, o tríceps no banco é ótimo. É fácil de adaptá-lo para quem tem mais dificuldades no início, por exemplo, menos repetições ou o auxílio das pernas na subida torna a prática possível.

3. Avanço

O avanço é um exercício que não possui impacto, portanto pode ser realizado mesmo para quem tem dores no joelho. Um ótimo preparatório para o agachamento búlgaro, ele não exige tanto das articulações dos iniciantes. Enquanto trabalha os músculos inferiores, ele ajuda o aluno a se acostumar com uma postura mais reta – relembre sempre esse detalhe para seus alunos, eles acabam esquecendo da coluna enquanto abaixam.

Além disso, um motivo para recomendar esse exercício para um iniciante, é por ela trabalhar o equilíbrio. Fazendo isso desde o início dos treinos, a pessoa não terá essa barreira nas séries mais avançadas.

Existem outras formas de aumentar a estabilidade de alguém e falamos sobre isso no post Como ensinar a consciência corporal (inclusive em aulas online, confira!

4. Flexão de braço

Uma atividade muito conhecida, mas que existem alunos que nem sequer tentam realizar. Para superar a barreira de um iniciante que não consegue muitas repetições na forma tradicional da flexão, indique apoiar os joelhos no chão. O resultado para os músculos peitorais, tríceps e ombros ainda será mantido. Quando seu aluno menos perceber, estará muito mais resistente e poderá dispensar o auxílio dos joelhos.

5. Bíceps

Esse exercício é normalmente feito com halteres, mas existem formas de adaptá-lo para quem não tem esses equipamentos. Para realizar essas séries é possível utilizar garrafas cheias, pacote de alimentos ou outros objetos. O melhor é indicar que o aluno teste diferentes pesos para chegar no melhor para a atuação condição física dele.

6. Abdominal Bike

O abdominal reto é um exercício que muitas pessoas já fazem. Uma opção mais completa para indicar para seus alunos que estão iniciando é o estilo bike, ou o chamado bicicleta imaginária. Ele trabalha não só a musculatura do tórax e das costas, como também melhora a coordenação motora e inclui as pernas no treinamento.

7. Elevação de pernas

Continuando com opções para a musculatura das pernas em conjunto com o abdômen, a elevação frontal dos membros inferiores também é uma ótima opção para iniciantes. Esse exercício é ótimo para iniciantes, além de ser fácil de realizá-lo, é possível adaptar para quem não conseguir subir as duas pernas logo de cara.

8. Agachamento

O agachamento talvez seja o mais conhecido e versátil treinamento para a musculatura inferior. Além de proporcionar resistência, ele também diminui a flacidez das coxas e trabalha grupos posteriores e frontais de uma só vez. A amplitude do movimento ou o uso de apoios pode facilitar a prática para os alunos com mais dificuldades. A versão isométrica (apoiada na parede) é uma das melhores para quem não consegue se equilibrar, então, não se esqueça dela!

9. Polichinelo

O polichinelo é um ótimo exercício para iniciantes. Além de servir como aquecimento, é um exercício que fortalece as pernas, principalmente as panturrilhas. É bom para trabalhar coordenação motora, pois os movimentos dos pés e braços necessitam de sincronia. Uma ótima opção tanto para iniciantes quanto para quem já pratica atividade física a mais tempo, não deve sair de sua lista!

10. Prancha isométrica

Como os alunos iniciantes nem sempre apresentam boa resistência muscular, por isso, é essencial trabalhar esse ponto no treino. A prancha isométrica é a melhor escolha para ajudar nesse processo. Comece com séries de poucos segundos, mas com várias repetições e aumente essa carga gradativamente. Os resultados serão perceptíveis e trarão melhorias para outros exercícios que precisam dessa solidez.

Planilha de exercícios físicos para iniciantes

Seguindo essa lista, você pode usar a tabela abaixo para se guiar na prescrição de treinos para os alunos:

Pular CordaTrabalha a musculatura superior e inferior, aquece o corpo todo, ajuda na flacidez dos músculos, na coordenação motora e na capacidade respiratória.
Tríceps no bancoExercita principalmente os braços, sem necessidade de equipamentos. Pode ser adaptado para quem tiver dificuldades de equilíbrio no início, enquanto trabalha esse fator.
AvançoTrabalha os músculos inferiores e ajuda o aluno a construir uma postura melhor.
Flexão de braçoFortalece músculos peitorais, tríceps e ombros. Pode ser adaptado no início para construir força.
BícepsFeito com halteres ou objetos de casa, como garrafas d’água ou sacos de alimentos. Fortalece, principalmente, a musculatura dos braços.
Abdominal BikeTrabalha a musculatura do tórax e das costas, melhora a coordenação motora e inclui as pernas no treinamento.
Elevação de pernasDesenvolve os músculos da perna e do abdômen em conjunto.
AgachamentoProporciona resistência, diminui a flacidez das coxas e trabalha grupos posteriores e frontais.
PolichineloAlém do ótimo aquecimento, fortalece as pernas e as panturrilhas.
Prancha isométricaPara trabalhar a resistência muscular e construir solidez, para fazer exercícios mais avançados futuramente.

Use essas séries de exercícios de musculação para os iniciantes e consiga proporcionar treinos adequados para cada aluno. Além disso, confira os conteúdos do nosso blog para aprender mais dicas que ajudam no dia a dia de profissionais. Não deixe de ler também o post sobre como montar um treino de forma 100% online.

Monte os melhores treinos para iniciantes no app da MFIT

E aí, já sabe os melhores exercícios para iniciantes? Então chegou a hora de entrar em prática! No nosso app você pode gerenciar e personalizar o treino dos seus alunos da forma que quiser.

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