Exercícios sem peso: saiba atender as necessidades de seus alunos!

É possível fazer exercícios sem peso e ainda assim conseguir resultados, certo? Você só precisa saber o que adicionar no treino de seu aluno. Existem diversos fatores que podem levar alguém a ficar impossibilitado de adicionar carga à prática de atividades físicas. Seja por recomendação médica ou falta de equipamentos, a verdade é que um bom treinador sabe adaptar o planejamento para deixá-lo confortável para quem vai realizá-lo.

Se você tem alunos que precisam realizar treinos sem peso, mas não sabe como montar um plano de atividades que atenda essa necessidade, está no lugar certo! A MFIT Personal preparou um conteúdo cheio de dicas para você. Continue lendo e aprenda opções de exercícios para esse caso!

Exercícios sem peso: por que prescrever?

Em tempos de distanciamento social podemos entender ainda mais a importância da adaptação de treinos para ambientes que não contam com todos os equipamentos. Muitos alunos optaram por treinar em casa ou em espaços abertos como parques, até mesmo com a flexibilização das leis de isolamento. É preciso ter uma ampla cartela de opções de exercícios que trabalhem todos os grupos musculares sem ser necessário adicionar carga.

Precisamos considerar também a diversidade de pessoas que podemos atender, algumas delas podem ter limitações de movimentos ou ter problemas com objetos pesados. Dessa forma, prescrever um treino sem anilhas ou halteres é ter cuidado com a saúde e singularidade de cada aluno, tornando nosso trabalho mais acessível.

Para ler depois: Treinos em casa: o que precisa saber para prescrever o melhor para seus alunos.

10 Exercícios sem peso: saiba o que recomendar

O costume de contar com academias e centros de treinamentos equipados pode fazer com que um personal acabe se esquecendo de algumas ótimas opções na hora de montar uma ficha com atividades sem carga. Para evitar esse problema, conte com nossas 10 dicas!

Para o Aquecimento

Todo mundo sabe que antes de praticar uma atividade física é preciso alongar os músculos. Mas, o que muita gente se esquece é de fazer exercícios que aqueçam eles também!

Após o alongamento, é preciso aquecer o corpo para que os músculos não sejam machucados quando começar a realizar as atividades mais pesadas. Além disso, exercícios desse tipo são ótimos cardio para aumentar a capacidade respiratória dos alunos. Aqui vão as nossas dicas:

1. Pular corda

Uma atividade para aumentar a frequência cardíaca, estimular a resistência das panturrilhas e trabalhar a coordenação motora. Esse exercício é ótimo pela sua facilidade de adaptação tanto em quantidade de repetições, quanto com o material usado – pode utilizar uma corda qualquer que tiver em casa.

2. Burpee

Do peitoral aos glúteos, o Burpee trabalha todas as principais musculaturas e é um ótimo aquecimento. Ele exige bastante resistência respiratória e ajuda a preparar o corpo para as séries que virão a seguir. Lembre sempre de adequar esse exercício a capacidade de mobilidade de seu aluno, já que nem todo mundo consegue realizar as etapas em sua máxima amplitude.

Exercícios para os membros superiores

Os exercícios de membros superiores trabalham grupos musculares como, por exemplo, peitoral, costas, bíceps, tríceps e ombros. Em treinos sem peso, a melhor escolha é aproveitar a repetição para compensar a falta de carga – sempre respeitando os limites de cada pessoa.

Confira nosso post sobre treino personalizado e fique por dentro de todas as dicas!

3. Flexão inclinada

Uma variação da flexão de braços tradicional que exige mais equilíbrio e controle corporal, forçando o aluno a realizar as repetições de forma lenta. Essa é uma prática que pode otimizar os resultados, principalmente quando não terá halteres ou anilhas para trabalhar o peitoral em alta intensidade.

4. Mergulho

O Mergulho é um exercício que possui diversas versões: no chão, frontal, no banco, entre outras. Recomendamos aqui o no chão para fortalecer o tríceps e bíceps. Se algum aluno possuir dificuldades com a posição correta, a melhor escolha é utilizar um apoio mais alto como banco, cadeira ou algo similar.

Para trabalhar os membros inferiores

Existe uma variedade maior de exercícios sem peso de membros inferiores para fazer. Isso porque essas práticas já sustentam a carga do corpo inteiro, o que é suficiente para conquistar resultados de resistência muscular, diminuição de gordura e flacidez. Confira quais são as opções!

5. Agachamento sumô

Fugindo um pouco do tradicional agachamento livre, a variação chamada Sumô trabalha com mais afinco a musculatura dos glúteos e interna das coxas. Uma ótima opção para fortalecer e tonificar os adutores.

6. Elevação de pelve

Um exercício que não precisa de carga, mas tem grande efeito é a Elevação de Pelve. Além dos glúteos, ele trabalha o abdômen e os posteriores. É uma prática que ajudará alunos com problemas no ciático, por exemplo. Ele promove alongamento e pode ser intensificado conforme o tanto de repetições.

7. Afundo

O Afundo é uma atividade que ajuda a postura e equilíbrio, além de ajudar a aumentar os músculos do glúteo e da perna. Pode ser uma opção para quem não pratica corridas, pois os efeitos são parecidos. Tome cuidado nas instruções sobre o joelho e adapte caso seu aluno tenha algum tipo de problema nessa região.

Leia depois nosso post sobre Como treinar consciência corporal, artigo em que falamos sobre equilíbrio e muito mais!

8. Step Up

Um exercício que pode ser realizado em qualquer lugar, com diversos tipos de apoio: o Step Up é uma excelente opção para treinos sem peso. É possível adaptá-lo para subidas menores, caso a pessoa que está treinando tenha dificuldades de locomoção, problemas no joelho ou alguma outra contraindicação médica.

Exercícios para o abdômen sem peso

Os abdominais são muito populares para quem busca emagrecer, isso porque a maioria das pessoas sabe fazer a versão reta. A MFIT Personal trouxe duas opções diferentes para finalizar um treino completo sem carga. Elas são intensas e oferecem resultados tanto quanto a opção mais conhecida.

9. Abdominal infra

Esse exercício ativa a maioria dos músculos abdominais e é uma ótima opção para finalizar um treino. Adicione esse à ficha de seus alunos, mesmo sem pesos a mais nas canelas ele trará ótimos resultados. Ensine também algumas variações na altura dos braços ou na curvatura das pernas para ajudar quem tem mais dificuldade.

10. Prancha lateral

Como finalização desse plano de exercícios sem peso, trouxemos a Prancha Lateral. Ela trabalha muito bem os músculos abdominais, assim como o glúteo, os posteriores e o tríceps. Com esse conjunto ativado, os benefícios dessa prática são intensos e distribuídos por todo o corpo.

O que achou dessa lista? Aproveite muitas outras dicas de treinos e formas de alavancar seu trabalho no blog da MFIT Personal. Oferecemos conteúdos de estratégia de vendas, planejamento e muito mais. Não perca nenhuma novidade! Comente aqui o que acrescentaria nessa ficha de exercícios sem peso e até a próxima, personal!